راه بردن انگشتان

کف دست را روی سطح صاف قرار دهید بطوری که انگشتان اندکی باهم فاصله داشته باشند. انگشتان را یک به یک بسمت شست حرکت دهید. حرکت را با بلند کردن و حرکت دادن انگشت اشاره آغاز کرده و به ترتیب با دیگر انگشتان ادامه دهید. هنگام انجام این تمرین مچ دست و شست خود را ثابت نگهدارید. حرکت را با دست دیگر خود انجام دهید.

پرس ارتشی

پایه های صندلی را نگه دارید، صندلی را به آرامی به بالای سر خود بیاورید و مثل اینکه در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستید، حرکت پرس را اجرا کنید. فقط مراقب باشید که با صندلی به سر خود ضربه وارد نکنید.

پلانک

دو پای خود را روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید با قرار دادن آرنجها روی زمین شکل یک میز را به وجود آورید باید توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوسی شکل پیدا نکند و تمام قسمتهای بدن صاف و کشیده باشند. ماهیچه های پای خود را منقبض کنید و برای مدت زمان یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

اسکات تک پایی

چند سانتیمتر جلوتر از صندلی بایستید،یکی از پاها را بر روی صندلی قرار دهید و نقطه تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی باسن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. در این قسمت باید از عضلات پایی که ایستاده، کمک بگیرید. زمانی که به پایین رسیدید به دقت بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.

دور کردن مفصل ران

به پهلو بخوابید، به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد. زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی ‌پایین بیاورید. با پنج بار شروع کنید، بتدریج تعداد تمرین به سه سری ده‌تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.

كشش عضلات كمری

صاف بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید، سپس از كمر خم شوید و بدون این كه زانوهایتان خم شوند، ‌دست های خود را به زمین نزدیك كنید،‌ تا حدی كه می توانید دست های خود را به پایین بكشید و كمر خود را خم كنید سپس زانوهای خود را خم كنید و در حالی كه كف پاهایتان بر روی زمین است،‌ بنشینید و به حالت چمباته با دستان خود زانوهایتان را بگیرید

بالا بردن پا در وضعیت نشسته

بنشینید و پاها را راست کنید. درحالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده‌اید، پا را بالا ببرید‌. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی ‌به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی ‌پایین بیاورید. این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده‌تایی برسانید؛‌ سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

كشش شانه‌ها

برای كشش قسمت‌ خارجی شانه‌ها كه به مجموعه عضلات آن (روتاتوركاف) می‌گویند، یك دست خود را در حالی كه آرنج آن دست خم شده است بر كمرتان تكیه دهید. سپس با دست دیگر، آرنجتان را بگیرید.و به آرامی آن‌را به داخل بدن خود بكشید و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت كنید

حرکت الفبا

بنشینید و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته‌اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

چرخش مفصل ران

بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده‌اید پا را بالا ببرید و دایره‌هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه سری ده‌تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.